數(shù)據(jù)顯示，國(guó)人平均每天鈣的攝入量為364.3 毫克，低于推薦攝入量的一半（成人鈣的推薦攝入量為800~1000毫克）。飲食補(bǔ)鈣是最好的方式，具體如何做？記住下面7個(gè)數(shù)能幫你輕松達(dá)到補(bǔ)鈣目的。

　　兩杯牛奶。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。奶類(lèi)是膳食鈣的重要來(lái)源，含量高且易于人體吸收。一般來(lái)說(shuō)，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式，常見(jiàn)的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性?xún)r(jià)比也最高。每天早餐準(zhǔn)備一杯（200~250克）純奶，午餐后或者加餐時(shí)喝一小杯（100~125克）酸奶，即可達(dá)到需求。

　　半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補(bǔ)鈣性?xún)r(jià)比很高的食物。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，相對(duì)牛奶的鈣吸收率仍大于1。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應(yīng)看，綠葉蔬菜也是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源。當(dāng)然，淺色蔬菜也可以供應(yīng)一部分鈣。

　　一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食人群肉類(lèi)的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補(bǔ)充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣。

　　一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當(dāng)調(diào)味品，不僅提鮮增香，還能補(bǔ)充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。

　　半斤水果。零食盡量選水果、果干等天然食物，水果雖然鈣含量沒(méi)有綠葉蔬菜和牛奶那么高，但能夠供應(yīng)大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節(jié)約”很多鈣。

　　一小把堅(jiān)果。開(kāi)心果、杏仁、榛子等堅(jiān)果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達(dá)815毫克/100克，其他堅(jiān)果也多數(shù)在100毫克/100克上下，是非常好的補(bǔ)鈣零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。堅(jiān)果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。

　　12種不同的食物。除了以上幾種食物，還應(yīng)該保證平均每天不重復(fù)的食物種類(lèi)達(dá)到12種以上，每周盡量達(dá)到25種以上，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　總結(jié)下來(lái)，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆制品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅(jiān)果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補(bǔ)充一些，這樣通過(guò)飲食就完全可以達(dá)到鈣的推薦攝入量了。

　　（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師：鄭飛飛）

　　來(lái)源：人民網(wǎng)