?????來源：?北京青年報

? ? ?運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，這是大家都知道的。但是運(yùn)動除了對軀體健康有一定的促進(jìn)作用之外，對于心理以及大腦狀態(tài)都有一定的改善作用。您想知道其中的原委嗎？哪些運(yùn)動可以更好地減壓？什么時間段運(yùn)動最適宜？今天咱們就來聊一聊如何用運(yùn)動調(diào)節(jié)心理健康。

???????運(yùn)動可以緩解釋放壓力

???????每個人都會遇到來自學(xué)習(xí)、工作和生活中的壓力，如果不能夠及時或者很好地釋放承受的巨大壓力，就會導(dǎo)致諸如焦慮和抑郁等心理失常，還有可能會造成血壓升高，增加心臟病的發(fā)病率。運(yùn)動緩解壓力，與體內(nèi)腓肽效應(yīng)有關(guān)。腓肽是身體的一種激素，被稱為“快樂因子”，它能讓人平靜。當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定量時，身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng)，甚至可以把壓力和不愉快帶走。此外，長期充滿壓力的生活易引起生理、心理疲勞，而運(yùn)動能使刺激強(qiáng)度得到變換，起到改善、調(diào)節(jié)腦功能的重要作用。

???????運(yùn)動可以減輕焦慮

???????當(dāng)我們焦慮的時候會出現(xiàn)諸如緊張、煩躁、呼吸困難、心跳加快、渾身冒汗甚至還會伴有胸部疼痛等狀態(tài)，部分還會表現(xiàn)出明顯的焦慮，嚴(yán)重者還可能會出現(xiàn)幻覺、妄想，甚至可能存在自傷、自殺行為。

???????焦慮影響我們的意識，降低我們的觀察力，讓我們正常的思考變得困難。有證據(jù)表明運(yùn)動能減少焦慮感，通過鍛煉能夠有效獲得對焦慮狀態(tài)的控制能力，哪怕是只有10分鐘跑步機(jī)上的鍛煉，就可以立刻平息焦慮或者恐慌的感覺。在生理上，體育能降低肌肉靜息張力，可以阻斷向大腦傳遞焦慮的循環(huán)過程。不僅如此，運(yùn)動還產(chǎn)生一些營養(yǎng)腦部的物質(zhì)，提高大腦的鎮(zhèn)靜作用。

???????運(yùn)動可以改善抑郁

???????抑郁的時候會表現(xiàn)出心境低落、悶悶不樂、悲慟欲絕，讓人對一切都感到無力。運(yùn)動可以促進(jìn)身體一種叫做“多巴胺”物質(zhì)更多的分泌，這種物質(zhì)可以改善情緒，提高幸福感，增強(qiáng)人的注意力，改善行為多動、記憶力不佳以及自身行為控制比較差等狀態(tài)。有研究表明，體育鍛煉能夠快速提高人們的活力和情緒，但是幾個小時后情緒和活力可能會回到原來的水平。所以，我們不但要明白一次運(yùn)動就可以改善我們的情緒，還要記住，只有長期堅持運(yùn)動，改善情緒的效果才可以保持得更久。

???????要充分發(fā)揮大腦潛能，必須合理地安排鍛煉動，不使大腦某一半球或某一功能區(qū)由于反復(fù)單調(diào)刺激而承受壓力和疲勞，要動靜協(xié)調(diào)、張弛有度，才能有助于提高大腦皮層的分析綜合能力，降低身心壓力。簡單易操作的運(yùn)動有跳繩、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。運(yùn)動時間可掌握在每天半小時左右。

???????重點(diǎn)來了，什么時候做減壓運(yùn)動最合適呢？體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在18：00；心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在17：00到18：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在17：00到19：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。此外，在16：00到19：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運(yùn)動強(qiáng)度，強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

???????文/丁濤（北京回龍觀醫(yī)院）