核心提示：增加大豆類攝入，在一定程度上可避免動物性食物消費過多帶來的肥胖風險，有效預防慢性病的發生。但有關數據顯示，中國居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠低于中國居民膳食指南的建議攝入量。

　　親愛的人類朋友：

　　你們好!

　　對于我，你們一定不陌生，“豆中之王”、“田中之肉”、“綠色的牛乳”等美譽都代表著你們對我的喜愛和肯定。根據《史記》記載，我起源于中國，中國人已經有幾千年的食用歷史。猜出來了嗎?我就是常出現在你們餐桌上的大豆。雖然我的知名度很高，但多數人對我并不了解，甚至有人對我還有誤解。今天，我想系統地介紹一下自己，跟你們說說我的心里話。

　　認識我：小身軀藏著“大寶藏”

　　需要特別說明的是，雖然名字跟我像的小伙伴有很多，但我們之間的差別還是蠻大的。大豆家族包括黃大豆、黑大豆和青大豆等主要成員，而綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉豆并不是我們的家族成員?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品(以所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿)，也不包括淀粉豆家族。

　　同樣叫“豆”，為什么你們的祖先和營養專家都對我如此“偏愛”?別看我體積小，身上確實有很多“過人之處”。首先，我身體里的蛋白質含量在34%以上，并且它們屬于“優質蛋白”，有利于身體的消化吸收和利用。中國營養學會榮譽理事程義勇教授指出，“所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、魚及蛋等動物性食物中的蛋白質相媲美”。其次，我體內的脂肪以不飽和脂肪酸為主，其中的卵磷脂有助于血管壁上的膽固醇代謝，預防血管硬化。再次，我富含鈣、鎂、鐵等礦物質，同時還含有豐富的維生素B1、維生素E、膳食纖維等。最后，我體內還有眾多活性物質，如大豆皂苷、大豆異黃酮、大豆多肽、大豆低聚糖、植物甾醇等，這些成分具有降血脂、抗氧化、抗衰老等作用。

　　了解我：且看我三十六變

　　你們喜歡用“人無完人”來評價一個人，這句話對我也同樣適用。即使我優點很多，但不得不承認，我身上也有一些讓你們討厭的地方。我體內有一些妨礙營養素吸收利用的“抗營養物質”，例如植酸和胰蛋白酶抑制物分別干擾鐵、鋅等礦物質和蛋白質的吸收，凝集素和單寧對消化道有一定的刺激作用。但如果對我進行適當的處理，“變身”后的我不僅改掉了上述缺點，還可能會給你們帶來意想不到的驚喜。

　　變身補鈣高手：如豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。我本身含鈣量并不算很高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。但內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少。打豆漿時一般要加入20倍的水，因此，豆漿補鈣效果也不好。

　　變身維C高手：豆芽。北京軍區總醫院臨床營養專家荀曉霖實驗發現，在我發芽過程中，促進鈣、鋅、鐵吸收的維生素B2、天門冬氨酸等游離氨基酸以及一些對身體有益的酶都明顯增加。另外，我體內的維生素C由原來的0增到40毫克/100克。

　　變身礦物質高手：豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等發酵豆制品。我發酵后，不僅產生相當多的B族維生素，尤其是維生素B12，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。此外，我體內的可溶性礦物質增加了2~3倍。值得一提的是，多數發酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。

　　理解我：最常見的3種誤會

　　中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生表示，增加大豆類攝入，在一定程度上可避免動物性食物消費過多帶來的肥胖風險，有效預防慢性病的發生。但有關數據顯示，中國居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠低于中國居民膳食指南的建議攝入量。這其中，跟很多人對我的誤解有一定關系，借此機會，我想一一澄清這些誤會。

　　第一個誤解是，豆制品嘌呤高，引發痛風。雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了。且在大豆制品加工、制作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。有研究表明，大豆制品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的關系。

　　第二個誤解是，豆制品含雌激素，會誘發乳腺癌。研究發現，植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用，當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效，而當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。事實上，食用豆制品會降低乳腺癌風險。此外，豆制品也不會影響男性性征、使男人女性化。

　　第三個誤解是，豆制品會傷腎。豆制品雖然蛋白質含量較高，但只要適量食用，并不會傷害腎臟。且有研究表明，豆制品所含的多種非蛋白物質，例如大豆異黃酮和大豆多肽有改善腎功能、延緩腎病進程的作用。

　　說了這么多，相信你們已經足夠了解我了，希望我以后能多多出現在你們的餐桌上，為你們的健康保駕護航。

　　期待你重視和理解的大豆！